حرکات بعد از تمرینات ورزشی + تصاویر
اگر به تازگی در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کرده اید و یا اینکه تصمیم گرفته اید تا یکسری حرکات و تمرینات  ورزشی را انجام دهید تا به تناسب اندام خود کمک کنید و به وزن ایده آل برسید ، بهتر است در نظر داشته باشید که بعد از ورزش کردن، اعضای بدن دچار درد شده و بهترین راهکار این است که به کمک یک غلطک فومی تمرینات زیر را انجام داده تا عضلات بدن به حالت اولیه بازگردد و از آسیب رسانی و درد ماهیچه ها جلوگیری به عمل آید.

برای  سلامت و تناسب اندام بیشتر بعد از حرکات ورزشی می توانید این توصیه ها را انجام دهید:

پشت و شانه ها
غلطک را زیر شانه ها قرار داده و روی آن بخوابید. این کار برای بهبود ستون فقرات و بالاتنه می باشد. غلطک فومی باید درست زیر شانه های شما قرار گیرد. این حرکت در حالی که باعث انقباض باسن می شود، موقعیتی را برای سر به وجود می آورد که آن را ثابت نگه می دارد و فشاری را از طریق غلطک فومی به پشت وارد می کند.

 
 پا - مرحله 1
بافت بدن در قسمت طول پا طوری می باشد که با ورزش کردن بسیار درگیر شده و احتیاج به بهبود بخشی دارد و برای کاهش درد و تسکین درد های پس از ورزش می توانید دو مرحله ی زیر را انجام دهید:

 
بدن را در زاویه ی 60 درجه روی زمین قرار داده و غلطک را زیر زانو بگذارید و کار کشاندن پا روی غلطک را از زانو تا مچ پا انجام داده و کار را برای هر دو پا تکرار کنید.

 پا - مرحله 2
طول پای خود را که از زانو تا بالای ران باشد را روی غلطک قرار داده و به آرامی روی غلطک بالا و پائین کنید و این کار بر روی مفصل زانو تاثیر بسزایی گذاشته و درد آن را تسکین می دهد.
بهتر است زاویه ی بدن و فاصله ی آن با زمان از 30 تا 60 درجه باشد و این کار را روی پای دیگر هم انجام دهید.

کمر
برای حفظ انعطاف پذیری قسمت پائینی بدن  و بهبود بخشیدن به آن ،باید کشش هایی را روی ستون فقرات خود انجام دهید و برای این حرکت باید به مانند تصویر شیبی را در نواحی مختلف بدنتان به وجود آورید:

در این حرکت باید گودی کمر را روی غلطک قرار داده و و دو دست را مستقیم به سمت بالا برده و در زاویه ای 30 تا 60 درجه آن را بالا و پائین کنید و در این حال بهتر است سر صاف به سمت بالا باشد و سقف را نگاه کنید.

 ستون فقرات
به منظور تسکین فشار وارد شده بر پشت و ستون فقرات و هم چنین برای رفع خستگی حاصله باید به صورت عمودی بر روی غلطک فومی دراز کشیده و یک دست را به صورت مستقیم و به سمت سقف بالا کشیده و دست دیگر را به مانند یک سلاح محافظ از آرنج روی زمین قرار داده و مانند تصویر در بیاورید.

ستون فقرات و شانه ها - مرحله 1
کشش پس از ورزش ،برای کمک به برگرداندن عضلات و راحت کردن عضلات بسیار مناسب است. همچنین شل کردن شانه ها باعث می شود انعطاف پذیری آن به حالت اولیه بازگردد.برای این کار باید بر روی یک غلطک فومی دراز کشیده و دستان خود را به سمت بالا تا آنجایی که می توانید بکشید و این کار را چندین بار تکرار کنید تا عضلات بهبود پیدا کرده و آزاد شوند.

ستون فقرات و شانه ها - مرحله 2
پایان کار و تکرار مراحل .